Logo
Prihlaseni

Optimálna príprava pre tie, čo chcú (znovu) začať s behaním

Jedno je isté: Keď chcete po pôrode začať behať, mali by ste sa na to patrične pripraviť. Aby panvové dno a brušné svalstvo odolalo záťaži spôsobenej nárazmi počas behu, mali by ste ich najskôr posilniť.

 

Tri týždne po pôrode

V prvých týždňoch po pôrode je odporúčaný hlavne kľud. Doprajte vášmu telu čas, aby sa zotavilo z pôrodu. Pre vlastné dobro by ste sa mali vyvarovať nadmernej fyzickej zátaži. Mierne precvičovanie panvového dna a brušného svalstva však nie je  na škodu.

 

Cvičenie 1: Mierne izometrické posilňovanie brušného svalstva a svalov panvového dna

Počiatočná pozícia: poloha vľahu na boku; Obe kolená sú pokrčené, horná ruka je zaťatá do päste a opiera sa vo výške pupka o podlahu.

Prevedenie:

  • Vtiahnite panvové dno „dovnútra tela“.
  • Teraz skráťte počas výdychu vzdialenosť medzi lonovou kosťou a pupkom, tým vznikne ľahké napätie priamych brušných svalov podbruška.
  • Potom zatlačte päsť pevne do podlahy, tým dôjde k napätiu šikmých brušných svalov nadbruška.
  • Opakujte toto cvičenie desaťkrát počas cca desiatich sekúnd. Potom zmeňte stranu.

 

Tri až šesť týždňov po pôrode (tri až osem týždňov po cisárskom reze)

Po troch až šiestich týždňoch by malo byť panvové dno už pripravené na intenzívnejší tréning. Od tohoto okamžiku môžete začať aktivovať priame brušné svaly pomocou statických cvičení. Sed-ľah sa neodporúčajú, dokiaľ nedôjde k úplnému zomknutiu brušného rozostupu, pretože týmto cvičením by mohlo dojsť k jeho opätovnému zväčšeniu.

 

Cvičenie 2: Dynamická aktivácia panvového dna

Počiatočná pozícia: stoj/podrep

Prevedenie:

  • Spojte jemne obidve ruky vo výške pupka, aby ste aktivovali brušné svalstvo.
  • Zatiahnite panvové dno dovnútra tela ako pri cvičení 1 a držte ho v napätí.
  • Počas výdychu choďte do väčšieho podrepu, chrbát pritom zostáva rovný.
  • Uvoľnite napätie panvového dna a opäť sa napriamte.

Tréningová zostava: trikrát 15 až 20 opakovaní

 

Cvičenie 3: Opätovná aktivácia panvového dna

Počiatočná pozícia: stoj

Prevedenie:

  • Vtiahnite panvové dno dovnútra tela ako pri cvičení 1 a držte ho v napätí.
  • Postavte sa na špičky nôh a hojdajte sa hore a dolu.

Tréningová zostava: trikrát 15 až 20 opakovaní

 

Cvičenie 4: Posilňovanie šikmých brušných svalov

Počiatočná pozícia: poloha vľahu na boku; Spodná noha spočíva pokrčená v kolene na podlahe, horná noha smeruje pätou, ako najvyšším bodom, smerom hore.

Prevedenie:

  • Vtiahnite panvové dno dovnútra tela ako pri cvičení 1 a držte ho v napätí.
  • Vtiahnite pupok pevne smerom k chrbtu, aby ste uviedla do činnosti priame brušné svaly.
  • Počas výdychu nadzdvihnite hornú časť tela.
  • Po skončení tréningovej zostavy zmeňte stranu.

Tréningová zostava: trikrát 15 až 20 opakovaní

 

V prípade bolestí alebo problémov v priebehu tréningu kontaktujte vášho ošetrujúceho gynekológa.